Sömn & ADHD – En välkänd terrorbalans
Att ha problem med sömnen är tyvärr mer regel än undantag när man lever med ADHD (Wynchank et al., 2017).
Kanske är du en av dem som tycker att det är svårt att varva ner på kvällarna och att tankarna bara snurrar runt, runt? Kanske har du aldrig lyckats få till några rutiner för din sömn. Eller så gör din inre rastlöshet att kroppen helt enkelt inte kan slappna av tillräckligt för att somna.
Vissa dricker för mycket kaffe eller energidrycker för sent på dagen. Andra plågas av oro och grubblerier. Och hur rättvist är det egentligen att du, när du äntligen får lite flow i det du jonbbar med måste gå och lägga dig?
Många med ADHD berättar också om att man har en så ytlig och skör sömn att minsta lilla ljud eller ljus rycker upp en ur den livsnödvändiga vilan.
Oavsett vad det beror på så är det inte nån hit för hjärnan att inte få till ordentligt med sömn av god kvalitet. Sömnbrist leder ofta till att befintliga ADHD-symtom förvärras (Floros et al., 2021 ). Och tröttheten på dagen gör att man är än mer sårbar och känslig för stress.
Många olika orsaker
I perioder av sämre psykisk mående kan det också vara svårt att komma i säng i tid, att varva ner för att somna, eller att komma upp på morgonen och som vi skrivit om i tidigare bloggar är psykisk samsjuklighet betydligt vanligare bland både vuxna och barn med ADHD jämfört med dem utan.
Vissa har en orolig och ryckig sömn och andra använder sömn som flykt eller uppskjutande för att slippa ta tag i saker som känns oöverstigliga eller ångestladdade.
Sömnen påverkas också tydligt av hormonella faktorer och under tonårsperioden, då risken för ångest och nedstämdhet hos unga kvinnor brukar vara som högst, är det många som ramlar in i onda cirklar av att spendera mer och mer tid på skärmar och sociala medier, vilket i sin tur tar tid från värdefull sömn och återhämtning.
Även under perimenopaus kan sömnen förändrats och att man kan bliv känsligare för alkohol, temperaturen i sovrummet och vissa blir ibland liggandes klarvakna en hel natt utan att få en blund i ögonen.
Men människor har väldigt olika sömnbehov.
Kanske är du en av dem som klarar dig på fem timmars sömn? Eller så känner du dig inte som människa om du inte får dina stadiga tio timmar per natt? Kanske känner du att du visserligen sover tillräckligt många timmar men att du aldrig känner dig riktigt utvilad ändå?
Sömntips från Letterlife användare
Här kommer några konkreta och handfasta tips om sömnhygien från våra användare av Letterlife. Sannolikt har du hört mycket av detta förut och kanske känner du att du redan prövat allt. Men eftersom sömnen är så viktig för vårt mående och vår funktion kan det kanske vara värt att checka av alla tips på listan en gång till?
Här kommer det som våra användare tycker är viktigast för möjligheter till god sömn trots ADHD:
Var fysiskt aktiv utomhus och i dagsljus under dagen eftersom även korta stunder av ljus och frisk luft är bra för sömnen.
Ha fasta rutiner för sömn och håll dig till dem även om livet runt förändras. Om du kan så gå till sängs och gå upp ungefär samma tid varje dag.
Skapa en kvällsrutin som du tycker är mysig och lugnande för att varva ner någon timme innan läggdags. Släck ner och dämpa ljuset, och ta en varm dusch eftersom den temperaturförändringen (din ”core” temperatur minskar samtidigt som hudens temperatur ökar) efterhärmar det som sker när vi ska sova.
Undvik att jobba eller göra annat som ”drar i gång hjärnan”, som till exempel att kolla mejlen, nätshoppa eller gå in på sociala medier.
Testa att sova med tyngdtäcke. Det kan göra det lättare att komma till ro och somna.
Sov INTE på dagen, vilken skitnatt du än haft och hur trött du än är! Om du ändå måst så sov aldrig mer än en tupplur på max 15 till 20 minuter.
Om du vill läsa mer om ADHD och sömn och få fler fler tips i boken ADHD – Från Duktig Flicka till Utbränd Kvinna.
Sov Gott!
/Team Letterlife
Wynchank D, Bijlenga D, Beekman AT, Kooij JJS, Penninx BW. Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) and Insomnia: an Update of the Literature. Curr Psychiatry Rep. 2017 Oct 30;19(12):98. doi: 10.1007/s11920-017-0860-0. PMID: 29086065.
Floros O, Axelsson J, Almeida R, et al. Vulnerability in executive functions to sleep deprivation is predicted by subclinical attention-deficit/hyperactivity disorder symptoms. Biol Psychiatry Cogn Neurosci Neuroimaging. 2021;6(3):290-8.
Latest posts