ADHD – Världsmästare i jojobantning
Att vara kvinna med ADHD innebär ofta svårigheter med mat, vikt och en ständig jojo-bantning. Många kvinnor pendlar mellan att begränsa sitt ätande och överäta, vilket gör det svårt att hitta sin balans. Här går vi in på de unika utmaningarna som ADHD innebär när det gäller mat. Och ger dig praktiska tips för att bryta ohälsosamma vanor.
Det här med ADHD, maten och vikten alltså!
Antingen håller man så strikt i kosten att man tvingar sig att gå runt på absolut minimum. Eller så skiter man i allt och äter allt man känner för och går först upp en massa i vikt. Bara för att må pyton över sig själv och återigen äta mindre och träna som en galning.
Inte sällan slungas man mellan
– En besatthet av kalorier, som leder till att man rasar i vikt
– En besatthet av mat och ätande, som gör att vikten drar i väg uppåt.
Det är inte ovanligt att kvinnor med ADHD pendlar 30 – 40 kilo i vikt under ett och samma år.
Eller att man går från att vara en soffpotatis ena veckan. För att bli en manisk elitmotionär nästa.
Kanske känns det så omöjligt att hålla sig till en ”lagom” portion och man känner sig alltid hungrig efter det som anses vara en ”normal portion” vilket leder till att man antingen tvingas gå runt hungrig eller att man konstant överäter.
Alltså att det är omöjligt att hitta någon form av balans.
Något många kämpar med
Kanske trodde du att du skulle växa ur ditt ätstörda beteende?
Kanske ramlar du trots detta ideligen tillbaka i ett jojo-bantande som känns både ovärdigt och hälsofarligt?
Det här är djupt orättvist!
Men något som man med ADHD ofta bara behöver hacka i sig.
Just att ha en komplicerad relation till ätande och att kämpa med att få till hälsosamma matvanor som leder till överätning eller självsvält. Och det är tyvärr mer regel än undantag för kvinnor med ADHD. I alla åldrar.
Kanske har du redan har testat dig igenom allt för att få ordning på din påträngande hunger, din problematiska kroppsrelation eller ditt ständiga jojo-bantande.
Det går att hitta vägar framåt!
Så att inte hela livet blir som en enda parad jojo-bantande. Där tankar på vad du ska, eller inte ska äta, tar upp osunt mycket av din tid och energi?
Ja, vi tror det!
Här kommer några grundläggande hygienfaktorer kring ADHD och maten, som är bra att känna till. Och några tips om vad du rent praktiskt kan göra (de finns också i Mindbub i appen):
Rutiner, rutiner och rutiner!
Ett ”allt eller inget”-ätande, som kastar din kropp mellan svält och stressar din hjärna och gör att den behöver fokusera på maten för sin överlevnad.
För att både kropp och hjärna ska kunna vara trygga i att få livsviktig näring, behöver de veta att de kommer få energi på en regelbunden basis. Annars kommer kroppen behöva ta alla chanser den kan för att skaffa näring och hjärnan fyllas med tankar på mat och sötsaker.
Kan du använda dig av den kraft du har i perioder av självsvält till att skapa rutiner och lägga ner energin på att inte avvika ifrån dem? Även om du känner dig hungrig efter en normal portion.
Går det att kämpa emot impulserna att inte kompensera eller justera med att minska portionerna om du råkat överäta vid ett enstaka tillfälle?
Ge dig själv en månads testperiod där du håller fast i en rutin som handlar om lagom!
Det svåraste som finns vid ADHD, vi vet. Men kom ihåg att varje måltid är en ny möjlighet att börja om.
Titta inte tillbaka, bara framåt!
Tugga, tugga och tugga!
Många med ADHD äter för snabbt och har tappat bort sina hunger- och mättnadskänslor.
Då är ett bra knep att tugga all mat du äter riktigt ordentligt. Tills det inte finns några fasta bitar kvar i varenda tugga.
Då ger du din hjärna chansen att kalibrera signalerna för hunger och mättnad. Just genom att den registrerar alla näringsämnen och kalorier du får i dig.
Det går inte över en dag men på lite sikt så hjälper detta sätt dig att stabilisera både aptit och vikt.
Planera, planera och planera!
Om din ADHD-hjärna fungerar som många andras och du har svårt att få kontroll över belöningssystemets volymknapp.
Då är det smart att alltid försöka ligga ett steg före när det kommer till hunger och måltider.
Du vill nämligen inte hamna i ett läge av vare sig påträngande hunger- eller mättnadskänslor.
Planera mellanmål mellan de större målen och undvik att äta dig proppmätt vid något av målen.
Din hjärna kommer snabbt fatta att den kommer få ett litet snack – även om den inte blir 100% mätt (målet är att du ska äta så att du känner dig ungefär 70% mätt).
Om du tränat är det klokt att lägga till något litet extra. Men träning ska inte handla om antal kalorier utan om kroppsbalans och hälsa.
Glöm inte att ta med hälsosamma och nyttiga snacks i väskan så att du inte övermannas av sötsug när ditt blodsocker sjunker mellan måltiderna.
Medveten närvaro och mindfulness!
Mycket av det ”ätstörda beteende” som många med ADHD beskriver kommer från en olust av att inte kunna tolka och förstå kroppens signaler.
Vid ADHD har man ofta svårare än andra att stå ut med tillfälligt obehag. Och äter kanske för att man känner sig olustig, rastlös eller bara vilsen.
Testa att grunda dig själv genom välkomna tillfällen när du känner dig överväldigad av din aptit och hunger. Även om det här är superjobbiga känslor är det också precis vad vi behöver för att öva på att hitta vår kroppsbalans.
Testa att flytta fokus på hur dina fötter känns på marken, armarna i luften eller vinddraget mot huden.
Gör det till en vana att vakna upp med en kort mindfulness-övning för att kalibrera kroppen.
Testa en “Mindfulness Måltid” där allt fokus ligger på hur det faktiskt känns att äta. Gör dig nyfiken på maten ser ut, doftar och känns i munnen. Följ matens väg från tallriken ner i magen och var närvarande när du tuggar och sväljer.
Du hjälper din hjärna och kropp att komma i kontakt med varandra, att reglera aptiten och att på sikt äta hälsosammare.
Ha koll på dina läkemedel!
Vissa läkemedel som är vanliga vid samsjuklighet för ADHD, såsom ångest och depression, kan öka hungerkänslor och leda till viktuppgång.
Centralstimulerande medicin för ADHD brukar däremot minskar aptiten. De kan istället leda till stabilisering och minskning av vikten.
Många känner skam över att ha kämpat med vikten hela sitt liv och tycker inte att hetsätning eller jojo-bantande är något som en vuxen, begåvad kvinna borde ägna sig åt.
Och missar då chansen att ta upp detta viktiga område med sin vårdkontakt. Men vi lovar att det inte är första gången din läkare eller sköterska hör en historia som din.
Så passa på att diskutera och bolla olika strategier som har med din behandling att göra.
Läkemedel kan aldrig ensam lösa en så pass komplex situation som aptit och ADHD. Men det kan vara viktiga faktorer som kan verka för eller emot dig när du kämpar med att få kontroll och livskvalitet.
Stort lycka till med ätandet framöver!
Kom ihåg, i kunskapsbanken MindHub i appen finns ännu fler tips & tricks du kan testa!
Lotta Borg Skoglund
MD PhD & medgrundare Letterlife
Latest posts