Mat och ADHD: Övervinn kostutmaningar
Har du ADHD och svårt att reglera hunger och mättnad, och att få till hälsosamma rutiner för mat? Äter du så snabbt att du inte märker när du borde vara mätt och landar alldeles för ofta flämtande på soffan med uppknäppta jeans? Har du svårt att sluta äta när något är gott och förbjudet eller tvärtom att ens känna lust inför mat? Eller har du ett helt omättligt sötsug och en kostcirkel som får både din dietist och tandläkare att börja gråta? Har du dessutom haft ätstörningar tidigare är du antagligen fortfarande känsligare för att känna dig obekväm, tjock och ful i relation till mat. Kanske har du redan själv märkt att de här jobbiga känslorna inför mat och din kropp blir extra påträngande vissa dagar i menscykeln? För maten hänger såklart också ihop med dina hormoner och det kan vara olika svårt att stå emot sötsaker i olika hormonella faser. Sen påverkas ju också kroppens vätskebalans så att din vikt, trots att du inte ätit mer än du brukar, kan kryper uppåt under bara några dagar för att sen vända ner igen när mensen kommit. Men för känsliga personer som inte aktar sig kan det här trigga ”hetsbantning” och en utmattande spiral av svält och heltätning.
Med den här bakgrunden är det kanske inte så konstigt att så många med ADHD har haft, och fortfarande har, en komplicerad relation till sin kropp. Tyvärr visar forskning att de har rätt eftersom upp till tio procent av alla med ADHD kämpar med regelrätta ätstörningar (Nazar et al., 2016). Ännu fler är missnöjda med sina kroppar och använder mat för tröst och känsloreglering genom hela livet. Inte så konstigt egentligen eftersom hjärnans belöningssystem och dopamin är så nära knutet till både alltid ADHD och känslor av hunger-, sug- och mättnad och att sömnsvårigheter leder till frisättning av stresshormon som i sin tur leder till viktuppgång. Är man dessutom impulsiv är det också svårare att stå emot frestelser och onyttigheter, kan man inte reglera sina energinivåer äter man kanske för att komma i gång med saker och är man rastlöshet äter man kanske bara för att något ska hända.
Så du är alltså inte ensam om att både ha ADHD och svårt att få till regelbundna och hälsosamma kostvanor. Oregelbundna kostvanor gör att kroppen pendlar mellan svältlägen och energiöverskott och när hjärnan får energibrist kastar man lätt i sig för mycket och för onyttigt. Ett av de viktigaste budskapen i den här bloggen är att kontrollförlust inte handlar om moral, karaktär eller dumhet. Men går det att få en sund relation till mat och sin kropp när man har ADHD? Ja, enligt våra beta-users gör det det! Här kommer några enkla tips och Life hacks som har fungerat bra för dem:
1. Ät Ändå!
Skippa inga mål och ät även om du inte är hungrig. Då håller du i rutiner som funkar över tid. Ät alltid frukost, lunch och middag OCH mellanmål däremellan. Både aptit och vikt-jojon brukar lugna ner sig när kroppen och hjärnan börjar lita på att det kommer komma energitillskott med regelbundna mellanrum. Det är också otroligt skönt att märka att man inte tänker på maten och kroppen varenda sekund!
2. Ät Inte Upp Dina Känslor!
Använder du mat som ett sätt att slippa känna sorg, skam, ilska eller rastlöshet? I början kanske du inte pallar av att stoppa dig själv men testa att bara sitta med din skitkänsla. Gå ut och springa, ta ett iskallt bad eller avled dig med någon Tv-serie i stället för att lägga socker och fett ovanpå dina osköna känslor. Du kommer inte lyckas varje gång men oftare och oftare om du dessutom håller i ditt regelbundna matschema.
3. Ta Målen På Allvar!
Glöm eller prioritera inte bort din mat- och sovklocka. Alla sätt är bra utom dom dåliga och se till att hitta sätt att påminna och motivera dig själv. Kan du be någon hemma eller en kollega på jobbet påminna dig när det är dags att äta? Kan du planera måltider ihop med andra för att få draghjälp? Ha alltid enkla, nyttiga snack med dig!
4. Din Egen Tallriksmodell
Det är nog få som missat att det är bra att äta mycket frukt och grönsaker och det gäller såklart även när man har ADHD. Men det är också många som upplever att livsmedel som är rika på fett och proteiner, även om de innehåller mer kalorier, skapar en stabilare mättnadskänsla än kolhydratrik mat och light-produkter. I slutändan kan alltså mat med mer kalorier leda till en nödvändig viktnedgång på lite sikt.
5. Håll Koll på Biverkningar
Om du tar ADHD mediciner kan aptiten försvinna under dagen och även om du inte känner av hunger behöver din hjärna och kropp såklart energi. Annars får du ju ADHD-symtom på grund av energibristen trots att du tar ADHD-medicin. Om du inte äter är risken att du kastar i dig mat och kalorier och sen bara stupar i säng. Sätt larm på mobilen som påminner dig att äta. Det kommer motverka både energibrist och viktuppgång på sikt. Lovar!
Smaklig måltid!
/Team Letterlife
Latest posts